Dieta sanatoasa pentru a ajuta sanatatea copiilor

Te intrebi cum?

Sistemul imunitar al copilului se dezvolta inca din timpul vietii fetale. De aceea, pe perioada sarcinii, femeia trebuie sa se asigure ca mancarurile pe care le consuma sunt suficient de hranitoare. Deficientele nutritionale pot perturba dezvoltarea fatului si pot creste predispozitia la infectii. Dupa nastere, hrana cea mai buna si care intareste cel mai mult imunitatea copilului este laptele matern. Prin alaptarea la piept ii asiguri copilului cea mai bine echilibrata hrana, care, in afara de proportia corecta de proteine si grasimi, contine lizozim, lactoferina, imunoglobuline si prebiotice. Toate aceste componente creeaza un scut de protectie, care apara micutul impotriva bacteriilor si virusurilor. Si cu toate ca sistemul imunitar al copilului se maturizeaza incet, iar pe parcurs apar boli si raceli, tocmai datorita acestora micul organism capata experienta in lupta cu germenii si treptat invata cum sa se apere impotriva lor. Insa nicio infectie nu trebuie tratata superficial.

Pentru ca protectia sa fie mai eficienta, se recomanda sa sustii imunitatea copilului, de ex. prin alimentatie. In ce mod? Celulele sistemului imunitar sunt dispersate in tot corpul, insa cele mai multe se gasesc in zonele prin care microorganismele patogene patrund in organism, inclusiv in mucoasele sistemului digestiv. Tot ce trebuie sa faci este sa modifici corespunzator mesele pentru a creste productia de anticorpi care au rolul de a proteja sanatatea. Diversitatea meselor si consumul lor regulat sunt extrem de importante in dieta pentru sanatatea copiilor, al caror sistem imunitar este foarte sensibil la deficientele de nutrienti.

Cele mai importante componente pentru sistemul imunitar al copilului:

Probioticele – microorganisme vii, altfel spus bacterii benefice care indeparteaza germenii patogeni din tractul digestiv si imbunatatesc imunitatea. Daca sunt luate in cantitate potrivita, au un efect pozitiv asupra sanatatii. Se adauga la unele formule de lapte praf (la cele care contin bifidobacterii) pentru bebelusi si copiii mai mari, precum si in iaurturi si chefir. Se afla, de asemenea, in castraveti murati si varza.

Prebioticele – substante adaugate in dieta pentru sanatatea copiilor cu scopul de a stimula dezvoltarea florei intestinale, care are un efect asupra imunitatii. Prebioticul poate fi un ingredient alimentar natural, de ex. amidonul sau fibra alimentara. Spre deosebire de probiotice, prebioticele nu contin microorganisme, ci doar substante stimulante. Altfel spus, acestea sunt componente necesare bacteriilor bune pentru a se inmulti. Sunt adaugate la unele formule de lapte praf si terciuri pentru bebelusi. Le gasesti in fructe si legume, precum sparanghel, praz, ceapa, andive, anghinare, usturoi si banane.

Acizii grasi nesaturati (omega 3) – asa-numitele grasimi bune, care sunt foarte necesare copilului. Sustin productia de anticorpi si intaresc mucoasele (nas, gat, bronhii). Se administreaza celor mici prin servirea de peste marin, ulei de peste sau nuci. Acizii omega 3 se gasesc, de asemenea, in uleiul de rapita, uleiul de in si soia.  

Fierul este principalul element de formare a globulelor rosii, care furnizeaza oxigen si nutrienti catre toate celulele din corp. Principala sursa de fier o reprezinta carnea, albusul de ou, insa si legumele, precum spanacul, broccoli, dovleacul, ardeiul, andiva sau sfecla rosie. Insa trebuie retinut faptul ca fierul din legume se absoarbe mai slab, motiv pentru care este indicat sa completezi mesele, oferindu-i copilului produse lactate, peste, fructe uscate, crupe, precum si linte si naut. Problemele cu absorbtia fierului se pot numara printre cauzele scaderii imunitatii.

Vitamina C – ajuta la vindecarea ranilor si intareste peretii vaselor de sange, sporeste absorbtia fierului, stimuleaza activitatea celulelor imune si datorita acestui fapt grabeste insanatosirea. Exista multe motive pentru care se recomanda folosirea vitaminei C in lupta impotriva infectiilor. Nu uita, insa, ca organismul nu este capabil sa o stocheze, motiv pentru care zi de zi trebuie acoperit necesarul de vitamina C – este suficient ca micutul sa inceapa ziua cu un pahar de suc de citrice proaspat stoarse. Daca, in plus, ii dai copilului in timpul zilei fructe si legume crude, ii asiguri portia zilnica de sanatate. Ce fructe si legume contin vitamina C? In cea mai mare cantitate se gaseste in fructe: kiwi, coacaze negre, zmeura, capsuni, pere, prune, mure si afine. Este prezenta, de asemenea, in varza murata, ardei rosu, salata verde si patrunjel. Daca micutul nu are pofta de mancare (de ex. atunci cand este bolnav), se recomanda sa-i imbogatesti alimentatia cu sucuri naturale fara zahar, dar care sa contina vitamina C.

Vitamina A – este responsabila pentru functionarea corespunzatoare a epiteliului: pielii, corneei, tractului digestiv si respirator (protejeaza epiteliul impotriva infectiilor purulente). Stimuleaza mucoasele sa produca mucus. Este, de asemenea, un antioxidant important. Pentru ca organismul copilului sa o poata sintetiza, ar trebui sa primeasca doze corespunzatoare de beta-caroten, insemnand provitamina A. Sursele ei bune le reprezinta morcovul, caisele, piersicile, dovleacul, broccoli, rosiile si dovleceii.

Vitaminele din grupa B, in special vitamina B6, joaca un rol important in sustinerea sistemului imunitar al copilului. Se gasesc in carne si in semintele de leguminoase, de ex. de fasole, precum si in banane, caise, prune si smochine.

Zincul este, de asemenea, necesar pentru producerea de anticorpi. Deficitul de zinc duce la scaderea imunitatii si la reducerea poftei de mancare a copilului. De aceea, din dieta sanatoasa pentru copii nu ar trebui sa lipseasca pestele, fructele de mare, carnea, semintele de leguminoase, semintele de dovleac si floarea-soarelui, crupele.

Seleniul - fara acesta celulele imune nu sunt capabile sa produca anticorpi impotriva bacteriilor si virusurilor care ataca organismul. Seleniul se regaseste in painea din cereale integrale, ceapa si usturoi. Pentru absorbtia lui este necesara vitamina E care se gaseste in nuci, migdale si uleiuri vegetale.

Foloseste mijloace suplimentare

Daca micutul tau raceste des, nu ezita sa recurgi la produse naturale si ierburi care intaresc imunitatea. Siropurile de casa din macese, zmeura, aronia, aloe vera si sucul de echinaceea contin multe vitamine si ingrediente importante pentru sanatate. La randul lor, mierea, ghimbirul, usturoiul si ceapa sunt „antibiotice” naturale care blocheaza inmultirea bacteriilor patogene, fara a distruge flora bacteriana naturala a organismului. Aceste produse il pot ajuta pe cel mic sa lupte eficient impotriva infectiei si nu perturba activitatea intestinelor.

Ce trebuie evitat?

Stim deja ce are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar, insa ce ar trebui evitat pentru a mentine dieta sanatoasa a copiilor?

Tine cont de faptul ca cel mic are nevoie de mult mai putina sare in comparatie cu un adult, asadar asigura-te ca felurile de mancare pe care le servesti copilului nu sunt prea sarate. De asemenea, mancarurile pe care le pregatesti nu trebuie sa fie prea bogate sau greu de digerat. Totodata, trebuie evitate bauturile carbogazoase dulci (pot micsora pofta de mancare, iar in plus adauga inutil calorii goale) si dulciurile, in special cele foarte procesate (bomboane, acadele, produse de patiserie cu termen de expirare lung).

Ai grija, de asemenea, ca in obiceiurile alimentare de zi cu zi sa nu fie neglijat micul dejun - acesta este cea mai importanta masa din timpul zilei. Daca nu vrei ca micutul tau sa se confrunte cu problema excesului de greutate, ai in vedere regularitatea meselor si nu-l lasa sa manance intre mese (mai ales daca gustarea o reprezinta dulciurile). Insa nu insista cu un anumit fel de mancare – lasa-l pe copil sa manance atat cat poate.

Exemplu de meniu pentru intarirea imunitatii in perioada toamna-iarna:

Micul dejun 

Propunerea 1: cereale cu fructe uscate (caise, prune, stafide) si iaurt natural

Propunerea 2: chifla integrala cu unt si branza sau mezel slab, ceai de fructe, fruct citric

Propunerea 3: crupe de mei cu pere, cu adaos de cardamom si curcuma

Al doilea mic dejun

Propunerea 1: banana sau mar

Propunerea 2: iaurt cu fructe

Propunerea 3: paine integrala cu unt, ou, ardei crud, castravete murat, ceai de fructe, kiwi

Pranz 

Propunerea 1: peste cu cartofi natur, salata de varza murata

Propunerea 2: supa de marar cu orez, cartofi, friptura de curcan, broccoli, compot

Propunerea 3: bors de sfecla rosie cu fasole si patrunjel, piept de pui inabusit, fasole verde, suc de aronia

Gustarea de seara

Propunerea 1: batoane de legume gatite si crude, imbibate in sos de iaurt si usturoi

Propunerea 2: cocktail de fructe (fructe de padure proaspete sau congelate)

Propunerea 3: clatite cu branza si fructe

Cina 

Propunerea 1: caserola de cartofi si legume radacinoase, suc proaspat de fructe

Propunerea 2: sendvis cu ou, rosii si arpagic, ceai cu suc de zmeura, fruct citric

Propunerea 3: sendvis cu pasta de naut, castravete murat, cacao

Articol pregatit de: Anna Dobiecka

Consultatie de specialitate: MSc ing. Zuzanna Kłos, nutritionist, specialist in nutritie pentru copii, promotor al alaptarii certificat