Dieta de sarcina - ce sa mananci ca sa ramai gravida?

Ce factori influenteaza fertilitatea?

Din dorinta de a creste fertilitatea, acorda mai intai atentie obiceiurilor si stilului de viata.

Viitorii parinti ar trebui sa inceapa sa doarma suficient de mult. Un somn de 7-8 ore pe noapte va avea un efect pozitiv asupra sanatatii si frumusetii. Totodata, se recomanda ca amandoi sa adauge exercitiile fizice in programul lor zilnic. Miscarea sanatoasa nu numai ca mareste sansele de a ramane insarcinata, dar in acelasi timp ajuta femeia sa se pregateasca pentru imensa provocare de a purta un copil in pantec. Este indicat ca viitoarea mama – chiar inainte de conceptie – sa inceapa sa alerge, sa inoate sau sa se inscrie la cursuri de pilates sau yoga. Chiar si o mica schimbare de obiceiuri face diferenta - in loc de a merge cu liftul, foloseste scarile si, intr-o anumita masura, inlocuieste masina sau transportul in comun cu bicicleta. O forma de miscare sanatoasa o reprezinta plimbarile, care, pe langa faptul ca au un efect pozitiv asupra conditiei psihice, te ajuta sa te relaxezi si sa te destinzi.

Este important de retinut ca obezitatea reduce sansele de a deveni parinte. Acelasi lucru este valabil si in cazul persoanelor subponderale. Greutatea corporala prea mare sau prea mica la femei poate cauza tulburari ale ciclului menstrual si ovulatie anormala. De aceea, unul dintre elementele cheie care creste sansele de a ramane insarcinata este alimentatia sanatoasa si corespunzatoare.

Cum ar trebui sa fie dieta viitorilor parinti?

In primul rand echilibrata si bogata in nutrienti si vitamine. Este necesar sa-ti iei la revedere de la dietele de slabire draconice care pot perturba echilibrul hormonal si chiar pot inhiba ovulatia. Incepe sa alegi produse sanatoase si citeste compozitia de pe ambalaje, lucru care te va ajuta sa eviti alimentele pline de aditivi chimici. Este indicat sa te concentrezi pe alimentele neprocesate si sa consumi produse de sezon. De asemenea, se recomanda sa nu iei preparate cu vitamine pe cont propriu fara a consulta un medic. Exceptie face acidul folic.

Fara indoiala, alimentatia influenteaza fertilitatea. Functionarea corecta a organelor de reproducere depinde, printre altele, de un meniu stabilit corespunzator, bazat pe produse care asigura toate ingredientele necesare pentru functionarea optima a intregului organism. Este dovedit faptul ca anumite ingrediente alimentare au o importanta deosebita pentru fertilitate.

Ce trebuie evitat in alimentatia viitorilor parinti?

In primul rand, este necesar sa renunti complet la alcool si tigari. Acestea nu numai ca reduc fertilitatea, dar in acelasi timp pot avea un efect devastator asupra copilului nenascut. In cazul barbatilor, alcoolul si tigarile reduc motilitatea spermatozoizilor, productia de sperma si cauzeaza scaderea libidoului, iar in cazul femeilor pot provoca tulburari de ovulatie.

Limiteaza consumul de cafea, ceai si alte bauturi care contin cofeina, deoarece luate in exces reduc sansa de a concepe un copil si pot ingreuna fixarea ovulului in uter. Este important de retinut faptul ca teina, guaranina si mateina, care se gasesc in ceai, guarana si, respectiv, yerba mate (precum si in multe bauturi energizante si de tip cola), sunt, de asemenea, o forma de cofeina.

Incearca sa reduci la minim, de preferat sa elimini in intregime consumul de alimente foarte procesate, produse care contin zahar si faina alba, imbogatite in conservanti, coloranti, indulcitori, arome sau potentiatori de aroma. Dieta bazata pe aceste ingrediente are un impact negativ asupra intregului organism, poate cauza multe boli, inclusiv diabet, supraponderalitate sau obezitate, si astfel – probleme de fertilitate. Acelasi lucru este valabil si cand vine vorba despre sare, grasimi nesanatoase si bauturi zaharoase, al caror consum ar trebui exclus pe cat posibil din dieta. Asadar la ce ar trebui sa renunti pentru a creste fertilitatea? Spune adio dulciurilor, gustarilor sarate, fast-food-urilor, produselor de panificatie albe, carnii grase si bauturilor indulcite cu zahar sau indulcitori artificiali care pot provoca tulburari de ovulatie si pot deteriora calitatea spermei. In schimb, introdu in alimentatie legume si fructe, peste, oua, produse din cereale integrale, carne slaba, produse lactate si bea apa minerala. Nu uita nici de crupe, nuci sau uleiuri vegetale. Cu siguranta o astfel de dieta va fi mai potrivita pentru sanatatea ta si va creste semnificativ sansele de a avea un bebelus.

Ce sa mananci cand te pregatesti de sarcina?

Foarte important pentru dezvoltarea corespunzatoare a copilului este consumul de acid folic, numit si vitamina B9. Acesta nu poate lipsi din alimentatia viitoarei mamici. Suplimentarea ar trebui sa inceapa cu cel putin 6 saptamani inainte de conceperea planificata. Nu uita nici de produsele bogate in acid folic, precum legumele de culoare verde inchis (de preferinta crude), produsele din cereale integrale, semintele de leguminoase, fructele si ouale. Conform unor cercetari, acidul folic are un efect pozitiv asupra fertilitatii atat la femei, cat si la barbati, in cazul carora creste volumul spermei si motilitatea spermatozoizilor. Doza recomandata este de 0,4 mg pe zi - o astfel de cantitate reduce semnificativ riscul de defecte ale tubului neural la copil, inclusiv anencefalie si spina bifida.

O alta vitamina importanta, de nelipsit din alimentatia unui cuplu care incearca sa aiba un copil este vitamina E, cunoscuta si sub denumirea de „vitamina fertilitatii”. Deficitul de vitamina E la barbati afecteaza calitatea spermei, iar in cazul femeilor poate provoca tulburari de sarcina, avorturi spontane si moarte fetala. Este prezenta in uleiuri vegetale, germeni de grau, alune de padure, galbenus de ou, legume cu frunze si patrunjel.

Vitamina D este o alta vitamina cu un rol important. Din pacate, un numar mare de persoane se confrunta cu un deficit de vitamina D, care reprezinta una dintre cauzele infertilitatii. Organismul uman este capabil sa o produca singur - in acest scop, ar trebui ca cel putin 20% din suprafata pielii neacoperite cu crema de protectie sa fie expusa la soare zilnic. Vitamina D poate fi gasita, de asemenea, in alimente, in principal in pestii marini. Totodata, ouale, uleiurile vegetale, ficatul, laptele si produsele lactate contin cantitati mici din acest compus.

Lactatele bogate in grasimi sunt un element esential al unei diete pentru sarcina, dar atentie - nu trebuie sa exagerezi pentru a nu lua in greutate in mod inutil. Este suficienta una sau doua portii pe zi, de ex. 1 pahar de lapte, 2 felii de cascaval sau 1 cana de iaurt natural sau chefir. Nu uita ca excesul de greutate poate perturba echilibrul hormonal si, in acelasi timp, ingreuneaza procesul de a ramane insarcinata.

Un efect pozitiv asupra functionarii organelor de reproducere si nu numai il au produsele care contin acizi grasi nesaturati esentiali. Aceste grasimi sanatoase, spre deosebire de acizii grasi saturati sau grasimile trans, sunt necesare pentru mentinerea in forma buna a intregului organism. Sursa de acizi grasi nesaturati sunt uleiurile vegetale, pestele de mare si avocado, precum si nucile, semintele de in, de dovleac si de floarea soarelui.

Viitorii parinti, in special mamele, trebuie sa nu uite de importanta fierului. Deficitul de fier poate limita cresterea fatului si poate provoca tulburari legate de functionarea ovulului si a embrionului. Fierul este prezent in carnea rosie si peste, precum si in produsele vegetale, ca de ex. legumele cu frunze verzi, sfecla, radacina de patrunjel, caisele uscate, nucile si leguminoasele.

Zincul este un alt element important, mai ales in cazul barbatilor. Are un efect pozitiv asupra functionarii organelor genitale masculine. Deficitul de zinc poate duce rapid la scaderea nivelului de testosteron si la reducerea volumului de material seminal. Zincul se regaseste in produse precum semintele de leguminoase, semintele de dovleac, oua, carne, lapte si produse lactate, crupe si produse din faina integrala.

In cazul barbatilor la fel de importante sunt produsele bogate in seleniu, deoarece deficitul de acest element poate reduce numarul spermatozoizilor. Cea mai bogata sursa de seleniu sunt nucile braziliene, dar in acelasi timp poate fi gasit in peste (de ex. ton, somon), produse din cereale integrale, carne de pasare si oua.

De care vitamine si minerale trebuie tinut cont? Deficitul de vitamina A poate provoca in organismul femeii tulburari menstruale si de fertilitate. Cu toate acestea, excesul de vitamina A este foarte daunator pentru fat si poate duce la dezvoltarea de malformatii congenitale. Cea mai sigura sursa de vitamina A pentru gravide si pentru femeile care incearca sa ramana insarcinate sunt legumele si fructele, iar suplimentarea nu este recomandata. Vitaminele din grupa B sunt responsabile pentru o serie de procese importante, precum: secretia de hormoni sexuali, regularitatea menstruatiei sau fixarea embrionului in uter. Vitaminele din aceasta grupa pot fi gasite, de exemplu, in nuci, oua, carne si organe, peste, produse lactate, crupe, produse din cereale integrale, precum si in multe legume si fructe. Nu uita nici de vitamina C, care nu numai ca mareste absorbtia fierului, a acidului folic si a altor elemente, dar in acelasi timp este un puternic antioxidant care previne multe boli si incetineste procesul de imbatranire. Conform unor surse, calciul si magneziul au, de asemenea, un efect pozitiv asupra fertilitatii masculine si feminine. Totodata, aceste elemente sunt esentiale pentru sanatatea si dezvoltarea corecta a fatului. Necesarul de calciu si magneziu creste rapid in timpul sarcinii. Sursa de calciu o reprezinta in primul rand laptele si produsele lactate, iar nucile si semintele, legumele cu frunze inchise la culoare, pestele, soia, avocado, bananele si ciocolata neagra reprezinta o sursa de magneziu.

Principiile generale ale dietei pentru fertilitate:

• Cu cel putin cateva luni inainte de sarcina planificata ia acid folic. In plus, mananca zilnic alimente bogate in vitamina B9, precum soia si legume verzi (de ex. spanac, sparanghel, fasole, varza de Bruxelles, broccoli, mazare verde).
• Mananca o data pe zi o portie de lactate bogate in grasimi.
• Mananca peste de mare gras (de ex. somon, macrou, hering), deoarece reprezinta o sursa bogata si sanatoasa de acizi grasi nesaturati, vitamina D si multe alte vitamine si minerale importante. Vorbeste cu medicul despre eventuala suplimentare cu vitamina D.
• Mananca oua. Acestea contin vitaminele A, D, E, K, B12, acid folic, fosfor, fier, calciu, potasiu, magneziu si seleniu, precum si acizi grasi nesaturati omega-3. Sunt cea mai buna sursa digerabila de proteine, au putine calorii si ofera senzatia de satietate. Cele mai sanatoase sunt cele fierte moi.
• Consuma uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de masline sau de rapita. Tine cont de faptul ca grasimile sanatoase sunt necesare pentru absorbtia vitaminelor A, D, E si K. Cel mai bine este sa mananci la pranz in fiecare zi o salata de diverse legume, la care sa adaugi un ulei sanatos.
• Mananca 5 portii de legume si fructe pe zi. Consuma o varietate de legume si fructe colorate - fiecare culoare furnizeaza organismului vitamine si minerale diferite.
• Mananca produse din faina integrala, alege painea integrala, orezul brun, faina sau pastele. Nu uita de crupele sanatoase, valoroase si delicioase.
• Alege carnea fara grasime, neprocesata, de ex. cea de curcan. Mananc-o alternativ cu leguminoase si peste. Carnea rosie, insa, se recomanda sa fie consumata din cand in cand.
• Renunta la produsele nocive, care reduc fertilitatea: alcool, tigari, cofeina, acizi grasi saturati, grasimi de tip „trans” si carbohidrati simpli. Cand simti nevoia de o gustare sau ceva dulce (de ex. in timp ce te uiti la un film), ia-ti cateva cubulete de ciocolata neagra, cateva bucatele de fructe uscate, nuci sau seminte. O alegere buna pentru barbati o reprezinta nucile braziliene si semintele de dovleac.
• Nu lua niciun medicament sau supliment alimentar fara a consulta medicul. Multe dintre ele pot afecta negativ fertilitatea sau pot dauna copilului. Ai grija la vitamina A, excesul ei, chiar si in produsele cosmetice, poate fi foarte daunator. Consumand o varietate de legume si fructe, cu siguranta vei oferi organismului tau cantitatea potrivita.
• Pentru baut, alege apa minerala sau de izvor cu un continut ridicat de magneziu si calciu, dar scazut in sodiu.
• Mananca in mod regulat 3 mese pe zi plus doua gustari mici. Asigura-te sa fie variate, evita monotonia nutritionala.

Dieta pentru sarcina este pur si simplu o alimentatie sanatoasa in conformitate cu actuala Piramida Alimentara. In partea de jos a acesteia se afla activitatea fizica. Dupa aceea urmeaza legumele si fructele care reprezinta jumatate din ceea ce mancam pe zi, dintre care 3/4 sunt legume. Pe urmatorul nivel al piramidei se regasesc produsele din cereale integrale, urmate de produsele lactate, carne (de preferinta slaba), iar in varf se afla grasimile, de preferinta vegetale, precum uleiul de masline sau uleiul de rapita. O alimentatie de acest tip asigura organismului toate vitaminele si mineralele necesare, iar in acelasi timp ajuta la mentinerea greutatii corporale corespunzatoare, a sanatatii si a starii fizice optime, ceea ce are un impact enorm asupra fertilitatii.

Articol pregatit de: Grażyna Zaborska

Consultatie de specialitate: MSc ing. Zuzanna Kłos, nutritionist, specialist in nutritie pentru copii, promotor al alaptarii certificat